¿Es la carrera continua la mejor forma de perder grasa?

¿Es la carrera continua la mejor forma de perder grasa?
5 (100%) 3 votos

runningSi hablamos de hacer ejercicio para quemar grasa seguro que el primer deporte que se te viene a la cabeza correr a un ritmo bajo-medio durante largos periodos de tiempo, pero, ¿realmente es la forma más óptima de quemar grasa? Como ya te habrás imaginado, esto es un mito y vamos a explicar por qué.

Primero aclarar que correr es un buen ejercicio, sobre todo si te gusta, y siempre será mejor que no hacer nada. Dicho esto, Vamos a ver algunos inconvenientes:

  • Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), interfieren con la quema de grasa, sobre todo abdominal.
  • Disminuye la testosterona. Más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa (estudio).
  • Convierte fibras rápidas en lentas, Pierdes fuerza y potencia.
  • Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido.
  • Lesiones frecuentes (estudio). Repetir el mismo movimiento muchas veces desgasta las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento
  • No te ayuda en otros deportes. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, fuerza, cambios de ritmo, etc…

 

Entrenamiento con intervalos como mejor opción.

Combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación también conocido HIIT (High Intensity Interval Training). Un ejemplo claro de HIIT es la realización de sprints.20120701233801-hiit

Podemos encontrar estudios (estudioestudio) comparando el HIIT con carrera continua y vemos que con la carrera se mejora la capacidad aeróbica pero no anaeróbica (musculatura), en cambio con el HIIT sí que mejoramos la capacidad anaeróbica generando más músculo e incluso mejores adaptaciones aeróbicas que en el primer caso. Con estos estudios además de estos beneficios también se comprobó que se pierde más grasa realizando sesiones de alta intensidad. En todos los aspectos sale ganando el HIIT.

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?. Principalmente por dos causas:

  • Diferente respuesta hormonal, más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Mejora la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible.
  • Gasto energético post-entreno. Al finalizar el entrenamiento tu cuerpo necesita recuperarse, para lo cual requiere oxígeno, también conocido como EPOC.

¿Qué es el EPOC?

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe recuperarse restableciendo las reservas de energía, la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado. Todo este proceso de recuperación lo realiza el cuerpo activando el sistema aeróbico, es decir, consumiendo energía de la grasa.

EPOC-300x180

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

Conclusión: si tu intención es perder grasa prueba a utilizar el HIIT y verás que se pueden conseguir mejores resultados con menos tiempo de dedicación y por supuesto no te olvides de una buena alimentación y estar en déficit calórico para que realmente consigas tu objetivo.

Bibilografía:

Fitnessrevolucionario.com

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *